HRV4Training - Guida 🇮🇹
Che cosa significa HRV (heart rate variability)?
Il cuore non batte ad una frequenza costante, per cui anche se misurassimo le pulsazioni e i battiti al minuto fossero 60, non significa che il cuore produca una pulsazione al secondo. La frequenza tra i battiti non è costante: può essere ogni 0.9 secondi, 1.2 secondi e così via. Quando si parla di HRV, si intendono varie tecniche per quantificare le variazioni tra un battito e l’altro.
Il valore che indica l’HRV non è rappresentato da un singolo numero, e talvolta si crea confusione tra le metriche diverse che vengono utilizzare per misurarla (che sono chiamate ‘features’ in inglese). In particolare per quanto riguarda l’uso di HRV per il monitoraggio dello stress fisiologico, ad esempio in relazione al carico di allenamento e al recupero, la comunità scientifica principalmente utilizza un parametro specifico chiamato rMSSD.
rMSSD è un parametro del dominio del tempo, facile da calcolare. Detto questo, HRV4Training esegue una trasformazione del valore rMSSD per semplificare l’interpretazione dei dati, calcolando cosi quelli che chiamiamo Recovery Points. Nel caso particolare di utenti avanzati, si possono visualizzare i parametri selezionando ‘visualizzazione HRV - Avanzate’ sotto Preferenze.
Il valore che indica l’HRV non è rappresentato da un singolo numero, e talvolta si crea confusione tra le metriche diverse che vengono utilizzare per misurarla (che sono chiamate ‘features’ in inglese). In particolare per quanto riguarda l’uso di HRV per il monitoraggio dello stress fisiologico, ad esempio in relazione al carico di allenamento e al recupero, la comunità scientifica principalmente utilizza un parametro specifico chiamato rMSSD.
rMSSD è un parametro del dominio del tempo, facile da calcolare. Detto questo, HRV4Training esegue una trasformazione del valore rMSSD per semplificare l’interpretazione dei dati, calcolando cosi quelli che chiamiamo Recovery Points. Nel caso particolare di utenti avanzati, si possono visualizzare i parametri selezionando ‘visualizzazione HRV - Avanzate’ sotto Preferenze.
Che cosa rappresenta l’HRV?
Prima di procedere oltre, è necessario introdurre brevemente il funzionamento del sistema nervoso autonomo. Il sistema nervoso autonomo regola la maggior parte delle funzioni fisiologiche, prevalentemente involontarie, come la respirazione, il battito cardiaco e così via, e comprende: il sistema simpatico e il parasimpatico.
Il sistema simpatico è legato alle reazioni ‘combatti o fuggi’ (fight or flight), mentre il parasimpatico regola principalmente il riposo e il recupero. Semplificando molto, dal momento che il sistema nervoso autonomo mantiene uno stato di equilibrio del corpo, si può rilevare come quest’ultimo reagisca a diverse forme di stress analizzando appunto le funzioni autonome.
Di conseguenza, ci si aspetta un'attività maggiore del sistema parasimpatico in condizioni di riposo, quando il corpo ha completamente recuperato. Dal momento che il sistema nervoso autonomo regola il battito cardiaco e l’HRV rappresenta alcune funzioni del sistema autonomo, può essere utilizzato per misurare la reazione del corpo a fattori di stress come per esempio l’allenamento. E’ qui che rilevare l’HRV diventa interessante: grazie ai dati si può interpretare meglio il tempo necessario che il corpo impiega per tornare nella condizione iniziale dopo un allenamento intenso e fare aggiustamenti in corsa che possono portare ad un miglioramento della prestazione fisica a lungo termine.
Il sistema simpatico è legato alle reazioni ‘combatti o fuggi’ (fight or flight), mentre il parasimpatico regola principalmente il riposo e il recupero. Semplificando molto, dal momento che il sistema nervoso autonomo mantiene uno stato di equilibrio del corpo, si può rilevare come quest’ultimo reagisca a diverse forme di stress analizzando appunto le funzioni autonome.
Di conseguenza, ci si aspetta un'attività maggiore del sistema parasimpatico in condizioni di riposo, quando il corpo ha completamente recuperato. Dal momento che il sistema nervoso autonomo regola il battito cardiaco e l’HRV rappresenta alcune funzioni del sistema autonomo, può essere utilizzato per misurare la reazione del corpo a fattori di stress come per esempio l’allenamento. E’ qui che rilevare l’HRV diventa interessante: grazie ai dati si può interpretare meglio il tempo necessario che il corpo impiega per tornare nella condizione iniziale dopo un allenamento intenso e fare aggiustamenti in corsa che possono portare ad un miglioramento della prestazione fisica a lungo termine.
Come si utilizza l’applicazione?
L’applicazione si può utilizzare principalmente in tre modi:
- Misure & Tags: Misura l’HRV ogni giorno subito dopo esserti svegliato/a. Il valore rilevato contribuirà a costruire la media settimanale. Subito dopo la misura si deve compilare un breve questionario che aiuta l’applicazione a contestualizzare la misura in modo da interpretarne i dati. E’ importante essere costanti nell misurazione e seguire sempre la stessa routine. Se invece ci si alza dal letto prima di effettuare la misura, bisogna essere comunque in una condizione di rilassamento (ad esempio stare fermi un paio di minuti prima di effettuare la misura).
- Consiglio giornaliero: le variazioni dell’HRV sono analizzate quotidianamente rispetto alla media settimanale per determinare i periodi in cui lo stress fisiologico è più alto. Il consiglio giornaliero è utilizzato per determinare il livello di stress del corpo e fornire alcuni consigli per modificare l’allenamento in base alla condizione fisica.
- Analisi avanzate: dopo aver accumulato dati per qualche settimana, le analisi avanzate appariranno automaticamente e forniranno molti più dettagli riguardanti le relazioni tra l'intensità dell’allenamento, recupero e prestazione. E’ fondamentale compilare i tags dopo ogni misurazione, così che tutte le informazioni siano processate per fornire informazioni accurate sulla condizione fisica.
1. Misura e Tags
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1.1 Acquisizione con la fotocamera
I telefoni di ultima generazione comprendono una fotocamera con flash che può essere utilizzata per catturare un’immagine basata sulla riflessione della luce in corrispondenza del flusso sanguigno, e calcolare l’HRV. Questa tecnica è chiamata fotopletismografia (PPG in breve) e consiste nel rilevare i cambiamenti del volume di sangue durante un ciclo cardiaco, illuminando la pelle e misurandone i cambiamenti di colore. HRV4Training usa la fotocamera del telefono per rilevare il PPG e determinare l’attività del sistema nervoso autonomo, in particolare l’attività parasimpatica. Il PPG è utilizzato per gli studi clinici da diverso tempo ed è stato ampiamente validato come un metodo preciso ed equivalente all’uso dell’elettrocardiogramma con elettrodi, per la rilevazione dell’HRV (abbiamo pubblicato uno studio anche noi, che potete trovare qui). |
Di seguito qualche consiglio utile per utilizzare la fotocamera:
In caso di utilizzo del cardiofrequenzimetro, HRV4Training supporta la maggior parte dei sensori Bluetooth per il monitoraggio cardiaco. Si raccomando il Polar H7 o H10, mentre su Android si possono anche utilizzare sensori ANT+.
- Posizionare la punta del dito esattamente sulla fotocamera coprendola completamente
- Non esercitare troppa pressione. E’ importante coprirla completamente senza troppa pressione per non impedire il flusso sanguigno (che è il fattore necessario per effettuare la misura)
- Effettuare la misura stando immobili, respirare normalmente senza forzare il ritmo del respiro
In caso di utilizzo del cardiofrequenzimetro, HRV4Training supporta la maggior parte dei sensori Bluetooth per il monitoraggio cardiaco. Si raccomando il Polar H7 o H10, mentre su Android si possono anche utilizzare sensori ANT+.
1.2 Tags
Contestualizzare la misura è fondamentale. Dopo ogni misurazione appare un breve questionario relativo allo stile di vita corrente e all’allenamento. Non solo si possono annotare gli allenamenti e la loro intensità, ma anche una serie di parametri che influenzano lo stress fisiologico, la prestazione e l’allenamento. Per esempio la qualità del sonno, la stanchezza mentale, l’affaticamento muscolare e così via.
I tags sono utilizzati per fornire più informazioni sulla relazione tra l’allenamento e l’HRV. L’applicazione mostra alcuni tags e correlazioni nel diario. Infine, ogni utente può aggiungere fino a 3 tags personalizzati.
E’ possibile collegare Strava, TrainingPeaks e altri servizi a HRV4Training per fare in modo che l’applicazione registri automaticamente i tags relativi all’allenamento, invece di inserirli manualmente.
I tags sono utilizzati per fornire più informazioni sulla relazione tra l’allenamento e l’HRV. L’applicazione mostra alcuni tags e correlazioni nel diario. Infine, ogni utente può aggiungere fino a 3 tags personalizzati.
E’ possibile collegare Strava, TrainingPeaks e altri servizi a HRV4Training per fare in modo che l’applicazione registri automaticamente i tags relativi all’allenamento, invece di inserirli manualmente.
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2. Consiglio Giornaliero
Il consiglio giornaliero fornito da HRV4Training si basa sia sull’analisi oggettiva della condizione fisica dell’utente sia sui valori soggettivi forniti con il questionario. La misura quotidiana dell’HRV serve per determinare la media settimanale (sono necessari almeno 4 giorni consecutivi), mentre i dati raccolti negli ultimi 2 mesi sono utilizzate per determinare i valori normali di HRV. Lo scopo del consiglio giornaliero è quello di aiutare l’utente ad effettuare piccoli aggiustamenti nel programma di allenamento, tenendo in considerazione non solo i cambiamenti quotidiani del valore, ma anche quelli relativi agli ultimi 7 giorni (la media settimanale), i valori normali (gli ultimi 2 mesi), i valori soggettivi e gli andamenti HRV (sempre se siano presenti abbastanza dati). |
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2.1 Diario e andamenti
Una volta raccolti i dati, questi compariranno nel diario. L’utente potrà quindi leggere i parametri estratti durante la misura. L’applicazione riporta anche l’impatto di alcuni tags (ad esempio viaggi, alcohol, infortuni, etc.) sui livelli di stress fisiologico. La pagina dedicata alla media settimanale riporta i valori a lungo termine per dare un quadro generale della condizione fisica dell’utente. |
La linea blu rappresenta una media di 7 giorni e riporta la tendenza complessiva dell’HRV, senza riportare le variazioni giornaliere. Alla base del grafico è riportata l’intensità degli allenamenti inserita dall’utente.
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2.2 HRV4T Recovery Points Il valore cosiddetto ‘Recovery Points’ di HRV4Training rappresenta un punteggio inequivocabile che codifica la condizione fisica. Il punteggio è basato sull’rMSSD, la metrica più utilizzata per determinare il recupero in base all’HRV (attività del sistema parasimpatico). I ‘Recovery Points’ di HRV4Training determinano la media settimanale; le variazioni giornaliere rispetto alla media settimanale, e sono visualizzate nel grafico che rappresenta il consiglio giornaliero nella pagina principale della app. 2.3 Confronto popolazione
Questa funzione confronta i dati raccolti con tutti gli altri utenti di HRV4Training. Si possono osservare i dati in base ai diversi parametri fisiologici (battito cardiaco, rMSSD, Recovery Points) organizzati per età e genere. |
3. Analisi Avanzate su HRV4Training
HRV4Training fornisce ulteriori analisi avanzate che tengono in considerazione sia i cambiamenti acuti nell’HRV sia quelli a lungo termine per comprendere la condizione generale. In particolare, sotto la voce Menu - Analisi Avanzate si trovano:
- Riepiloghi mensili e settimanali: dopo aver selezionato la metrica che si vuole consultare (es. RPE, TSS, Suffer Score, Distanza) si può ottenere il carico di allenamento settimanale o mensile per monitorare meglio i miglioramenti, cosi come i cambiamenti in dati fisiologici come battito cardiaco, HRV, VO2max, ecc.
- Cambiamenti di HRV acuti causati dall’allenamento e altri fattori di stress: analisi sistematica delle variazioni giornaliere dell’HRV dopo l’allenamento, consumo di alcool, viaggi, mestruazioni e malattia. L’atleta è fisiologicamente riposato dopo un giorno di riposo e un allenamento a bassa intensità? Quanto si abbassa l’HRV dopo un allenamento intenso? Quanto incide il viaggio nella fisiologia dell’atleta?
- Andamenti HRV: forniscono maggiori analisi sulla condizione generale. Si può consultare la variazione della base settimanale in base a diversi parametri (es. Media settimanale dell’HRV, battito a riposo, coefficiente di variazione, carico di allenamento), ecc. L’applicazione determina automaticamente se il battito cardiaco o l’HRV hanno delle leggere variazioni, oppure se queste variazioni sono un segnale da tenere in considerazione più seriamente in base ai dati raccolti.
- Correlazioni: esplorano le relazioni tra variabili raccolte tramite l’applicazione. Si possono utilizzare per capire i fattori legati ai cambiamenti fisiologici per modificare lo stile di vita (la qualità del sonno è il parametro più rilevante solitamente).
- Carico di allenamento: si può selezionare la metrica che più si addice all’allenamento (es TSS, Suffer Score, Distanza o una metrica personalizzata dall’utente) e ottenere i dati riguardanti il livello di fitness e l’affaticamento, il carico cronico e acuto rispetto alla forma fisica, la freschezza e il rischio di infortunio.
- Stima del VO2max: per i podisti e i ciclisti che hanno attivato la sincronizzazione con Strava e/o con TrainingPeaks, e utilizzano il cardiofrequenzimetro, HRV4Training fa una stima del fitness cardiorespiratorio (VO2max).
- Allenamento polarizzato: permette di dare un riepilogo del grado di intensità dell’allenamento per poi seguire un approccio polarizzato, che significa allenarsi per la maggior parte degli allenamenti, vicino alll’80% a bassa intensità. Un metodo che quando combinato con le dovute sessioni ad alta intensità, ha dimostrato miglioramenti della prestazione fisica sia per gli atleti professionisti che amatoriali.
- Stima della soglia dell'acido lattico: per i podisti che hanno attivato la sincronizzazione con Strava e/o con TrainingPeaks, e utilizzano il cardiofrequenzimetro, HRV4Training fa una stima della soglia dell'acido lattico che puo aiutarvi a definire ritmi per allenamenti e gare.
3.1 Riepiloghi mensili e settimanali
Dopo aver scelto la metrica che meglio rappresenta il training dell’atleta (es RPE, TSS, Suffer Score, Distanza) si può visualizzare un’analisi dettagliata mensile o settimanale per avere un aggiornamento costante dei progressi.
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3.2 Cambiamenti di HRV acuti a causa di allenamento, viaggio, assunzione di alcool, mestruazioni e malattia
I fattori di stress influenzano molto e immediatamente la fisiologia. Basti pensare ad un allenamento aerobico intenso, un volo intercontinentale, una serata in cui si è bevuto un bicchiere di troppo, troppi caffè ecc.
Solitamente, le fonti di stress acute sono le più semplici sia da interpretare che da riprodurre, e i dati raccolti in questa condizione sono indicatori di come la fisiologia funziona. L’analisi dei cambiamenti acuti aiuta a prendere confidenza con gli strumenti utilizzati poiché i cambiamenti stessi vengono registrati più facilmente.
Solitamente, le fonti di stress acute sono le più semplici sia da interpretare che da riprodurre, e i dati raccolti in questa condizione sono indicatori di come la fisiologia funziona. L’analisi dei cambiamenti acuti aiuta a prendere confidenza con gli strumenti utilizzati poiché i cambiamenti stessi vengono registrati più facilmente.
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Nell’analisi dei cambiamenti di HRV acuti le variazioni vengono determinate in 2 modi: per quanto riguarda le fonti di stress che influenzano la fisiologia del giorno successivo (es. Alcol o allenamento), le variazioni dell’HRV vengono visualizzate in ‘oggi’ (giornata in cui si verifica il fattore di stress) e ‘domani’ (giornata successiva al fattore di stress); per questa analisi servono più di 3 mesi di dati raccolti. Si riscontra un’HRV più bassa dopo un certo avvenimento? Di quanto? Il cambiamento è consistente? La risposta a queste domande si trova all’interno dell’analisi che prende in considerazione l’allenamento e l’assunzione di alcool.
La modalità di analisi successiva prende in considerazione i fattori di stress che durano diversi giorni (malattia, mestruazioni e viaggi). In questo caso l’analisi dell’HRV avviene confrontando le due condizioni ad esempio il battito cardiaco medio o l’HRV quando si presenta una delle condizioni (malattia, mestruazioni e viaggi). Qual’è il battito cardiaco normale? Cambia quando si è ammalati?
La modalità di analisi successiva prende in considerazione i fattori di stress che durano diversi giorni (malattia, mestruazioni e viaggi). In questo caso l’analisi dell’HRV avviene confrontando le due condizioni ad esempio il battito cardiaco medio o l’HRV quando si presenta una delle condizioni (malattia, mestruazioni e viaggi). Qual’è il battito cardiaco normale? Cambia quando si è ammalati?
3.3 Andamenti HRV
HRV4Training è la prima applicazione che combina dati che analizzano diversi parametri per determinare la condizione fisica generale. Considerando i cambiamenti della media settimanale tenendo presente i diversi parametri relativi alla condizione fisica individuale (es HRV, battito cardiaco, coefficiente di variazione, carico di allenamento), l’applicazione determina automaticamente se il battito cardiaco o l’andamento dell’HRV sta cambiando in maniera irrilevante oppure se i cambiamenti sono da tenere in considerazione seriamente in base ai dati storici dell’utente.
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3.4 Correlazioni
Le correlazioni rappresentano il rapporto tra le annotazioni quotidiane e i parametri fisiologici (es HR/HRV). Servono per capire quali sono i fattori legati ai cambiamenti fisiologici per poi apportare cambiamenti allo stile di vita.
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3.5 Carico di allenamento
Ogni atleta può scegliere la metrica più utile in base all’allenamento (es. TSS, Suffer Score, Distanza o la metrica personalizzata) e analizzare il livello di fitness e fatica, il carico di allenamento acuto e cronico, la freschezza e il rischio di infortunio.
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3.6 Stima del VO2max
Per podisti e ciclisti che hanno attivato l’integrazione con Strava o TrainingPeaks e che si allenano con un cardiofrequenzimetro o un misuratore di potenza, HRV4Training fornisce una stima del livello di fitness cardiorespiratorio (VO2max).
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3.7 Allenamento polarizzato
Questa analisi permette di ottenere il riepilogo dell’intensità degli allenamenti per permetterne la polarizzazione. L’analisi dell’approccio polarizzato, ovvero allenamenti per l’80% delle volte a bassa intensità, è un metodo che quando combinato con le dovute sessioni ad alta intensità, ha dimostrato miglioramenti della prestazione fisica sia per gli atleti professionisti che amatoriali.
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3.8 Soglia dell'acido lattico
Per i podisti che hanno attivato la sincronizzazione con Strava e/o con TrainingPeaks, e utilizzano il cardiofrequenzimetro, HRV4Training fa una stima della soglia dell'acido lattico che puo aiutarvi a definire ritmi per allenamenti e gare.
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4. Integrazione con altri servizi
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Una volta autorizzata la app, HRV4Training può condividere i dati con le seguenti applicazioni e servizi:
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